포화 지방 대 불포화 지방

인체는 건강을 유지하기 위해 포화 지방불포화 지방 이 모두 필요합니다. 대부분의식이 권장 사항에 따르면 지방 섭취량이 많을수록 불포화 지방을 많이 섭취해야합니다. 포화 지방이 많으면 포화 콜레스테롤이 높아지고 콜레스테롤 수치가 높아지는 것으로 생각됩니다. 그러나 소수의 연구에 따르면 포화 지방과 심혈관 질환의 소비 사이에 강한 연관성이 있다는 증거는 거의 없습니다.

참고 : 포화 지방과 불포화 지방을 지방산 이라고 부르는 것이 기술적으로 더 정확합니다. 특히 포화 지방이나 불포화 지방에서 발견되는 지방산이기 때문입니다. 그러나 지방산을 지방으로 언급하는 것이 일반적입니다.

비교 차트

포화 지방 대 불포화 지방 비교 차트
포화 지방 불포화 지방
채권의 종류단일 결합으로 구성최소 1 개의 이중 본드로 구성
권장 소비일일 총 칼로리의 10 % 이하하루 총 칼로리의 30 % 이하
건강 효과죽상 동맥 경화증 및 심장 질환과의 연관성 때문에 과도한 소비는 좋지 않습니다.불포화 지방은 콜레스테롤을보고 있다면 먹는 것이 좋은 것으로 간주됩니다. 또한 산화 방지제가 풍부합니다.
콜레스테롤포화 지방은 저밀도 지단백질 (LDL 또는 나쁜 콜레스테롤) 및 매우 저밀도 지단백질 (VLDL)을 증가시킵니다. 나쁜 콜레스테롤의 원인은 트랜스 지방산, 백설탕과 같은 정제 된 탄수화물 및 밀가루가 풍부한 음식입니다.불포화 지방은 고밀도 지단백질 (HDL 또는 좋은 콜레스테롤)을 증가시키고 저밀도 지단백질 (LDL 또는 나쁜 콜레스테롤)을 감소시킵니다. HDL의 공급원에는 아마씨 유, 생선, 곡물과 같은 섬유질이 풍부한 음식과 같은 양파와 오메가 -3 지방산이 포함됩니다.
에서 일반적으로 발견버터, 코코넛 오일, 전유, 고기, 땅콩, 버터, 마가린, 치즈, 식물성 기름, 튀긴 음식 및 냉동 저녁아보카도, 대두유, 카놀라유 및 올리브유, 해바라기 유, 어유 호두, 아마 및 붉은 육류
수명이들은 오래 지속되며 빨리 망치지 않습니다.이건 빨리 망쳐
녹는 점높은낮은
실온에서의 물리적 상태고체 (트랜스 지방 및 포화 지방)액체 (단일 포화 및 다중 불포화 지방-오메가 3 및 9)
썩은 냄새낮은높은
수소화 된 오일, 버터, 가공육올리브 오일, 리놀레산, 알파-리놀렌산

포화 지방과 불포화 지방의 종류

포화 지방과 불포화 지방이있는 것으로 잘 알려져 있지만, 불포화 지방이 단일 불포화 지방 (때로는 약어 (MUFA)로 표시됨)과 다중 불포화 지방 (PUFA)으로 분류되는 것을 더 잘 알고있는 사람은 더 적습니다. 다중 불포화 지방은 오메가 -3 및 오메가 -6와 같은 오메가 지방산이 발견되는 곳입니다.

포화 지방산과 불포화 지방산에는 여러 종류가 있으며 과학은 여전히 ​​그들이 몸에서 어떻게 기능하는지 이해하려고 노력하고 있습니다. 포화 지방산의 목록은 여기를 참조하십시오. 불포화 지방산에 대해서는이 목록을 참조하십시오.

트랜스 지방

트랜스 지방으로 알려진 세 번째 유형의 지방이 있습니다. 트랜스 지방은 실제로 일종의 불포화 지방이지만 음식에서 자연적으로 거의 발생하지 않기 때문에 다른 유형의 지방보다 두드러집니다.

트랜스 지방은 자연적으로 불포화 된 지방 (종종 식물성 기름)이 수소화 될 때 생성됩니다 (즉, 수소 원자가 식품에 첨가 됨). 수소화는 식품의 저장 수명을 연장하지만 액체가되는 지방을 고화시킵니다. 제조업체는 이전에 사용되었던 포화 지방이 매우 인기가 없어서이 과정을 부분적으로 만들었습니다. 그러나 여전히 지속될 음식을 만들 필요가있었습니다. 불행히도, 이러한 고형 트랜스 지방은 포화 지방과 동일한 효과를 나타냅니다. 트랜스 지방은 포화 지방보다 심장 건강에 더 나쁜 것으로 나타났습니다.

전 세계 식품 산업은 2000 년 중반부터 대중의 요구 나 정부 규제로 인해 트랜스 지방을 단계적으로 폐지 해 왔지만 "0g의 트랜스 지방"이라고 주장하는 식품조차도 법적으로 최대 0.5g을 함유 할 수 있습니다. 2013 년 말 FDA는 트랜스 지방이 일반적으로 안전하지 않다고 밝혔다. 많은 사람들은 이것을 음식으로부터의 트랜스 지방의 최종적인 금지를 시작한 것으로보고 있습니다. 그들은 관심있는 포화 지방으로 대체되고 때로는 라드 또는 팜 오일과 같은 전통적인 포화 지방으로 대체됩니다.

시스 지방 대 트랜스 지방도 참조하십시오.

포화 지방과 불포화 지방의 건강 영향

다이어트에서 지방을 제거 할 수 없으며 제거해서는 안됩니다. 건강한 식단에는 포화 지방과 불포화 지방이 포함됩니다. 그럼에도 불구하고 이러한 지방은 신체에서 다르게 처리됩니다.

포화 지방은보다 단단하고보다 밀착 된 화학 구조를 가지고 있습니다. 포화 지방이 너무 많으면 나쁜 콜레스테롤 (LDL), 막힌 동맥이 증가하고 심혈관 질환 및 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 사건의 위험이 증가 할 수 있습니다.

일반적으로, 단일 불포화 및 다중 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤을 간으로 이동시켜 신진 대사를 할 수있게함으로써 좋은 콜레스테롤 (HDL)을 촉진하는 것으로 여겨집니다. (이것이 뉴스 매체와 일부 의사가 지방을 "좋은"또는 건강한 지방 또는 "나쁜"또는 건강에 해로운 지방으로 이야기하는 이유입니다.) 사람들은 종종 일부 불포화 지방산을 섭취하도록 권장합니다. 특히 일부 연구에서 오메가 -3가 발견되었습니다. 유익한 오메가 -6.

포화 지방, 질병 및 암의 관계

탄수화물, 포화 지방 및 불포화 지방이 신체에서 어떻게 작동하는지 이해하는 것은 지속적인 과학 연구의 주제입니다. 1960 년대 이후 수많은 연구에서 포화 지방, 질병 및 암 사이의 연관성이 발견되었지만 최근 몇 가지 다른 대규모 연구에서는 유의 한 상관 관계가 발견되지 않았습니다. 포화 지방산과 불포화 지방산이 이전에 생각했던 것보다 훨씬 더 복잡하고 미묘한 차이가있을 수 있습니다.

현재 대부분의 모든 건강 협회 (예 : 미국식이 협회 및 미국 심장 협회), 정부 기관 (예 : 영국 국립 보건국) 및 세계 보건기구 (WHO)는 심혈관 건강을 유지하기 위해 포화 지방 섭취를 제한 할 것을 권장합니다.

포화 지방과 심혈관 질환의 관계와 관련하여 최근 몇 년 동안 주목할만한 연구의 작은 컬렉션. 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.

연구자들은 72 건의 연구에 대한 2014 년 메타 분석에서 포화 지방이 심혈관 문제와 명확하게 연결될 수 있거나 다 불포화 지방이 일반적으로 주장하는 것만 큼 유익하다는 아이디어를 뒷받침 할 근거가 거의 없다고 말했다. [1] 하버드 공중 보건 대학 영양학과의 현재 의장 인 월터 윌렛 (Walter Willett)은이 메타 분석에 비판적이며 "여러 오류와 누락이 포함되어 있으며" "잘못 인도하고있다"고 말했다.

대부분의 연구는 포화 지방과 심혈관 질환 사이의 관련성에 초점을 맞추고 있지만 다른 연구에서는 이러한 지방과 암 사이의 가능한 연관성을 조사했습니다. 다양한 연구에서 포화 지방산과 유방암 [3], 결장 직장암 [4], 난소 암 [5], 췌장암 [6] 및 전립선 암 [7]; 적어도 하나의 연구에 따르면 포화 지방이 전립선 암 치료의 실패에 기여하는 것으로 나타났습니다. 다른 연구들은 연관성이 없거나 거의없는 것으로 밝혀졌습니다. 포화 지방과 이러한 질병 사이에 실제 연관성이 있는지에 대한 추가 연구가 필요합니다.

포화 지방과 불포화 지방의 근원

대부분의 포화 지방은 우유, 버터 및 아이스크림과 같은 동물성 제품에서 나옵니다. 붉은 육류 및 가금류; 및 식물로부터 유래 된 몇몇 오일 (예를 들어, 코코넛 오일 및 팜 오일). 불포화 지방은 주로 식물성 기름 (예 : 올리브유), 견과류 및 견과류 버터, 아보카도 및 생선에서 발견됩니다.

그러나 많은 음식에는 포화 지방과 불포화 지방의 조합이 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 예를 들어, 파스타 요리는 주로 단일 불포화 지방 인 올리브 오일과 대부분 포화 지방 인 페타를 사용할 수 있습니다. 파스타 자체에는 소량의 포화 지방과 불포화 지방이 모두 포함되어 있습니다.

권장 일일 섭취량

의사와 영양사는 일반적으로 환자에게 하루에 섭취하는 포화 지방의 양을 제한하도록 지시함으로써 현재 주류 과학을 따르고 있습니다. 대부분의 전문가들은 일일 칼로리의 25-35 % 이상이 지방에서 나오고 포화 지방에서 7-10 % 만 섭취 할 것을 권장합니다. 이것은 매일 2, 000 칼로리의 다이어트에서 60-65 그램의 지방 (특히 16-20 그램의 포화 지방)과 같습니다.

많은 연구에서 저탄수화물, 저 포화 지방 다이어트가 유익한 것으로 나타났기 때문에 일부 전문가들은 이제 채식이나 최소한의 육류 소비를 권장합니다. 다른 사람들은 팔 레오 다이어트와 같은 일부 인기있는 다이어트에 대해 매우 비판적인데, 이는 포화 지방의 일일 소비를 증가시킬 수 있습니다. [8]

화학

지방 또는 트리글리세리드는 카르복실기로 끝나는 긴 탄소-수소 사슬 인 글리세롤 (알코올)과 지방산으로 구성됩니다. 트리글리세리드는 포화되거나 (수소와 함께) 불포화이다. 포화 지방산은 단일 결합 사슬 내에서 서로 연결된 탄소 원자를 함유한다. 따라서 각 탄소 원자는 두 개의 수소 원자와 결합 할 수 있으며 수소와 "포화"되었다고합니다. 불포화 지방산은 이중 결합을 사용하여 서로 결합하는 일부 탄소 원자를 함유한다. 따라서 이들 탄소 원자는 2 개가 아닌 하나의 수소 원자와 만 결합 할 수 있으며 "불포화"라고합니다. 단일 이중 결합을 갖는 지방산은 단일 불포화 지방산이며, 2 개 이상의 이중 결합을 갖는 지방산은 공지되어 있습니다 다중 불포화 지방으로.

이들 상이한 화학 구조는 포화 및 불포화 트리글리세리드에 대해 상이한 물리적 특성을 초래한다. 버터 나 베이컨 그리스와 같은 포화 지방은 실온에서 응고되는 반면 올리브 오일과 같은 불포화 지방산은 실온에서 액체 인 경향이 있습니다. 불포화 지방산 분자는 단단히 포장되어 있지 않기 때문에 신체를보다 유연하게 통과 할 수 있습니다.

이중 결합 된 포화 지방 인 오일이 몇 개 있지만 여전히 수소로 단단히 포장되어 있습니다. 이 오일은 종종 실온에서 응고됩니다 (예 : 코코넛 오일).

테이크 아웃

과학적 연구와 토론이 진행되는 동안 일반적인 합의는 다음과 같습니다.

  • 특히 앉아있는 생활 습관이있는 경우 칼로리를 너무 많이 섭취하지 않도록 칼로리 섭취량을 확인하십시오.
  • 탄수화물을 적게 섭취하십시오. 탄수화물은 설탕으로 전환되고, 너무 많은 탄수화물은 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
  • 총 권장 열량 섭취량의 10 % 미만이 포화 지방에서 공급되어야합니다. 그러나이 목표를 추구하면서 포화 지방을 탄수화물 또는 부분적으로 수소화 된 기름으로 대체하면 건강에 미치는 영향은 나쁘지 않더라도 나빠질 수 있습니다.
  • 트랜스 지방을 피하십시오.

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